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Ramadan et sport: Trois questions au nutritionniste, Nabil Ayachi

Approché par la MAP, le nutritionniste Nabil Ayachi explique comment améliorer les performances sportives au cours du mois de Ramadan, qui nécessite un régime alimentaire spécifique et des périodes de sommeil régulières pour compenser les besoins nutritionnels du corps, occasionnés par la différence du rythme de vie et des repas pendant ce mois sacré.

1- Quelle est la différence entre le régime alimentaire d’un sportif et celui d’une personne normale pendant le mois du jeûne?
Les besoins quotidiens de toute composante alimentaire sont liés à un ensemble de facteurs, à savoir, l’âge, le genre et le mouvement, qui contrôlent les besoins d’une personne et c’est ce qui rend le sportif différent de la personne normal.

Par ailleurs, il y a un ensemble de différences entre de courts mouvements réalisés sur une longue durée et des mouvements denses sur une courte période, ce qui explique la différence des besoins d’une personne en composants alimentaires tels que les protéines, les sucres, les graisses, l’eau, les minéraux et les vitamines.

Pendant le Ramadan, l’alimentation de l’athlète est répartie entre la rupture du jeûne et le Shour, contrairement aux jours réguliers, où elle s’étale tout au long de la journée. Cette alimentation varie en fonction de l’âge, du poids, du genre, du type de sport, des heures d’entraînement, en plus de la durée de l’exercice et de sa fréquence durant la semaine.

Cependant, une alimentation équilibrée et saine pendant le Ramadan joue un rôle important dans l’amélioration des performances. Les champions sportifs ne peuvent y parvenir s’ils n’obtiennent pas des quantités suffisantes de calories, de glucides, de liquides, de protéines, de fer et d’autres vitamines et minéraux nécessaires.
2- Comment peut-on déterminer la quantité et les besoins en composants alimentaires d’un athlète?
Le régime alimentaire est déterminé en fonction du programme d’entraînement et du type de sport pratiqué, sachant qu’il y a des entraînements d’ordre tactique et d’autres qui portent essentiellement sur la condition physique. Ces derniers nécessitent plus d’efforts et une consommation de calories plus grande en comparaison avec l’effort dépensé lors des séances d’entraînement tactiques.

L’objectif de l’alimentation durant l’entraînement est de stocker les composants alimentaires pour avoir de l’énergie, de pouvoir récupérer ce que le corps a déjà consommé et surtout afin d’éviter les blessures. Une alimentation déséquilibrée, composée de sucres artificiels en grande quantités par rapport aux besoins réels du corps, augmente le risque de blessures musculaires.

Le fait de bénéficier de périodes de sommeil continues et calmes la nuit est essentiel pour réorganiser l’énergie et renforcer l’endurance du corps. Les exercices, à eux seuls, ne sont pas suffisants pour améliorer les performances de l’athlète et développer son niveau.

Cependant, il faut éviter de pratiquer le sport matin et après-midi pendant la période du jeûne, en raison de la déshydratation et de la diminution du taux de glycémie dans le corps qui en résultent. Il vaut mieux faire les exercices avant le coucher du soleil à une heure ou deux de la rupture du jeûne.
3- Quel repas conseillez-vous aux sportifs pour la rupture du jeûne et le Shour?
Le repas adéquat pour rompre le jeûne varie en fonction de l’horaire des séances d’entraînement. Si la rupture du jeûne vient après l’entraînement elle permet au corps de récupérer ce qu’il a perdu, alors que si elle précède l’entraînement elle prépare le corps à l’exercice et devrait se procurer certains des principaux ingrédients, notamment des sucres rapides et des vitamines et des minéraux, mais pas en grande quantité pour ne pas affecter les processus digestifs.

En revanche, il faut faire attention au repas du Shour, car c’est le repas le plus important après celui de la rupture du jeûne, puisqu’il permet à l’athlète de conserver son stock en composants alimentaires. Il est également préférable que le Shour soit composé de glucides tels que le pain entier ou « Sfouf (Sellou) », d’un produit laitier, d’huile d’olive, de miel, de dattes et de fruits secs en plus de l’eau. Ceci diffère selon le type de sport, car il n’existe pas un régime alimentaire général applicable à tous les sports, mais il existe des règles alimentaires générales.

Je réfute les rumeurs et les déformations qui disent qu’une bonne nutrition est coûteuse, étant donné que plusieurs aliments sont à la fois nutritifs et économiques, tels que les légumes, les fruits de saison et les légumineuses, ainsi que l’huile d’olive et les dattes, qui font partie des aliments importants pour un sportif en raison de leurs bienfaits pour le corps et aussi de leurs prix appropriés. En conclusion, il n’y a pas un aliment complet, mais les aliments se complètent.

Source: MAP

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