Exclusif ! Le guide complet d’une bonne nutrition pendant le Ramadan avec Salma Ibn Khayat

Salma Ibn Khayat est Nutrition Advisor (diététicienne) NLP Practitioner/Coach Practitioner Helping and advising et fondatrice de Slim Cook & Magik Detox. Elle nous livre ici ses conseils et astuces.

Nous sommes en confinement et nous avons tendance à ne pas beaucoup bouger.  Nous devons faire doublement attention.

Pendant ce mois sacré, de manière générale, nous mangeons trop gras, trop sucré. 

Entre abstinence la journée et abondance le soir, nous devons absolument porter une attention toute particulière à notre alimentation car on peut facilement atteindre jusqu’à 5000 calories et risquer de prendre facilement du poids.

En tant que professionnelle de la nutrition, quels sont tes conseils pour Ramadan ? Des aliments à privilégier ?

• Je conseille déjà de cuisiner des plats healthy et diet.
• Il ne faut pas cuisiner avec de la matière grasse ou plutôt il est recommandé de rajouter de la matière grasse à la fin de la cuisson. Il ne faut pas dépasser une cuillère à soupe d’huile par jour et éviter tout ce qui est friture car celle-ci ça séjourne 9h dans l’estomac. Il est recommandé d’opter plutôt pour du poisson au four. Prêtez une attention au mode de cuisson.
• Il ne faut pas oublier de boire de l’eau et surtout manger des aliments qui sont riches en vitamine et qui augmenteront notre système immunitaire comme l’ail, le gingembre, le citron, le persil, le poivron, en fait tout ce qui légumes verts et à feuille car ils sont riches en vitamine, les légumes bien colorés et les fruits comme le kiwi.

Et le sport, comment gérer ?

• Il ne faut pas se fatiguer car le fait de se fatiguer va baisser notre immunité.
• Faire du sport juste avant la rupture du jeûne en pratiquant une activité légère et juste après le ftour pour les personnes qui font de la musculation.

Avec quoi commencer à la rupture du jeûne ? Une journée type ?

• Il est recommandé de toujours commencer par un liquide, de l’eau à température ambiante de préférence.
• Si vous prenez de l’eau froide, cela provoquera un choc thermique, des ballonnements ou encore une indigestion donc buvez de l’eau à température ambiante.
• N’abusez pas des dattes car cela contient 9 g de sucre soit 33 calories.
• N’abusez pas des fruits secs car c’est un vrai piège. Attendez 5 à 10 minutes le temps de faire votre prière prenez un liquide (une soupe ou une harira light – astuce Slim Cook : au lieu de mettre de la farine lors de la préparation, mettez de la farine de maïs ou de la farine de riz ou une purée de légume, ça la rend plus healthy-).
• Il est primordial de noter que comme on ne mange rien de la journée, notre glycémie est au plus bas. Si on mange trop de sucre, le corps va stocker le sucre sous forme de gras et moi ce que je conseille et vu qu’on va rompre le jeûne a une heure tardive de faire le ftour et le diner en même temps pour juste après prendre des légumes, des protéines et du pain.
• Dans le cas où vous prenez de la harira, évitez les féculents. Si vous prenez de la soupe, vous pouvez prendre des féculents avec et faire une petite collation deux heures après en mangeant un yaourt, un fruit et des légumes. Au shour, mangez du pain du fromage, du sellou de préférence sans matières grasses. Evitez chabakiya car c’est 360 kg calories soit 17 morceaux de sucre.
• Profitez de ce mois pour se détoxifier spirituellement et détoxifier l’organisme en faisant une vraie détox.
• Faites attention aux fruits car un fruit c’est 4 morceaux de sucre donc si on prend un jus avec quatre oranges, ça fait trop de sucre. Ce que je vous conseille, c’est de prendre des jus de légumes avec un seul fruit. Le fait de mélangeant les fruits et les légumes baisse l’indice glycémique du fruit.  Et comme c’est riche en fibre, ça régule le transit.  N’hésitez pas à rajouter les super foods dans vos jus. Cela donne de l’énergie comme les graines de chia, les graines de lin, ou encore la spiruline.

Et pour les enfants, comment s’organiser durant le confinement pendant Ramadan ?

• Pour les enfants, essayez de les occuper et faire des activités avec eux comme par exemple faire du sport ensemble à l’aide d’applications gratuites.
• C’est le moment de se retrouver en famille et de passer un moment avec les enfants. N’hésitez pas à cuisiner, à peindre, à colorier, à réaliser des puzzles, à dessiner, (ex : coller une grande feuille sur le mur et laisser l’enfant s’exprimer, lire des histoires, regarder un film ensemble). C’est vraiment le moment de profiter de votre famille.

Le mot de la fin ?

• Pour le mot de la fin : si on mange mal, c’est à dire trop gras, trop sucré, on risque d’avoir mal au côlon et de favoriser la prise de poids. Cela provoquera de la fatigue et un sommeil dysfonctionnel.
• Evitez de grignoter le soir car cela stressera votre corps qui sécrétera du cortisol. Cette hormone fait gonfler le ventre. A noter que trop de cortisol signifie automatiquement une prise de poids. L’organisme se met en mode « danger panique » et il met en réserve de l’énergie donc en fait il modifie le stockage du sucre en réduisant la masse musculaire.
• Il ne faut pas oublier les bienfaits du jeûne. Il augmente l’immunité et cela repose notre système digestif. Le jeûne augmente également l’hormone de croissance. Cela régénère les cellules et fait baisser le cortisol. Profitez de ce mois pour booster votre métabolisme et perdre du poids.

Bon Ramadan !  Thalaw fi rasskoum et khalikom f’darkom !